علم 24 - لا تتميز فقط بطعمها اللذيذ وقدرتها على إضفاء نكهة مميزة للسَّلطات والوجبات الخفيفة الأخرى، بل تتمتع المكسرات كذلك بفوائد كثيرة تجعلها من أهم العناصر التي يجب إضافتها إلى نظامنا الغذائي.

مع ذلك يجب أن نعلم أن أنواع المكسرات المختلفة تتفاوت فيما بينها من ناحية الفائدة ولكل منها خصائصها الغذائية الفريدة، فمنها ما هو الأمثل لصحة الجلد ومنها ما هو الأفضل للتخفيف من حدة التوتر.

فوائد المكسرات المختلفة

المكسرات مصدر رائع للبروتينات النباتية، والدهون الصحية للقلب، والفيتامينات، والمعادن، والألياف. كل منها مُحمّل بكمية من هذه العناصر الغذائية.

توفر المكسرات أيضاً كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حمض دهني أساسي لا ينتجه جسم الإنسان إنتاجاً طبيعياً لكنه يحتاج إلى الحصول عليه من مصادر الغذاء) ومضادات الأكسدة (المهمة لجهاز المناعة) وألياف البروبيوتيك؛ ليس فقط للمساعدة في زيادة الإحساس بالشبع، بل أيضاً ليكون بمثابة "غذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء".

ولا يوجد نوع من المكسرات أفضل من غيره في واقع الأمر، فلكل منها فوائد معينة سنعرفكم عليها هنا: 

اللوز: الأفضل لصحة الجلد

حجم الحصة: (28.3 غرام)

السعرات الحرارية: 165

الدهون: 14 غم

البروتين: 6 غم

الكربوهيدرات: 6 غم

الألياف: 3 غم

المغذيات الدقيقة الرئيسية: المغنيسيوم (19% من احتياجك اليومي) والكالسيوم (7%).

إذا كنت تعاني من أمراض الجلد أو الصدمات، مثل التصبغ غير المتكافئ، ينصح أخصائيو التغذية بإضافة حفنة من اللوز إلى وجباتك الخفيفة اليومية.

إذ يعتبر اللوز من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسب فيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة يدعم صحة الجلد عن طريق حماية خلايا الجلد من الآثار الضارة للشوارد الحرة الناتجة عن التلوث والأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر وغيرها من العوامل الضارة.

على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشِرَت عام 2019 في مجلة Phytother Research، شملت تجربة تحكّم عشوائية، أنَّ شدة التجاعيد انخفضت عندما استهلكت 50 امرأة بعد سن اليأس 20% من سعراتهن الحرارية اليومية في اللوز لمدة 16 أسبوعاً.

 الفول السوداني: الأفضل لتخفيف التوتر

حجم الحصة: (28.3 غرام)

السعرات الحرارية: 161

الدهون: 14 غم

البروتين: 7 غم

الكربوهيدرات: 5 غم

الألياف: 2 غم

المغذيات الدقيقة الأساسية بقيمها المئوية اليومية: مغنيسيوم (12%) والحديد (7%) وفيتامين ب 6 (5%).

تُظهِر الأبحاث أن الفول السوداني يحتوي على عدد كبير من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، وفقاً لتجربة سريرية عشوائية أجريت في 2022، فإنَّ تناول 25 غراماً من الفول السوداني كل يوم يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، وذلك بفضل الكمية الصحية للأغذية الفائقة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

كذلك تشير الأبحاث إلى أنَّ المركبات النشطة بيولوجياً في الفول السوداني يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر، وكذلك تحسين الذاكرة.

الكاجو: الأفضل لعلاج ارتفاع ضغط الدم

حجم الحصة: (28.3 غرام)

السعرات الحرارية: 157

الدهون: 12 غم

البروتين: 5 غم

الكربوهيدرات: 9 غم

الألياف: أكثر من 1 غم

المغذيات الدقيقة الأساسية: مغنيسيوم (20% من احتياجك اليومي) وحديد (10%) وفيتامين ب 6 (5%).

إضافة إلى أن الكاجو محمل بالمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات، وإنتاج الطاقة، يحتوي أيضاً على الحديد، وهو مكون هام لصحة جهاز المناعة. وتظهر الدراسات أنَّ الكاجو يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وبالتالي الحفاظ على استقرار مستويات ضغط الدم أيضاً.

الفستق: أفضل مصدر بروتين نباتي كامل

حجم الحصة: (28.3 غرام)

السعرات الحرارية: 159

الدهون: 13 غم

البروتين: 6 غم

الكربوهيدرات: 8 غم

الألياف: 3 غم

المغذيات الدقيقة الرئيسية: فيتامين ب 6 (25% من احتياجك اليومي) ومغنيسيوم (8%) وحديد (6%).

يعتبر الفستق مصدراً للبروتين النباتي "الكامل"؛ مما يعني، حسبما أوضحت اختصاصية التغذية مايا فيلير، أنه يحتوي على "أشكال الأحماض الأمينية الكاملة".

يعتبر الفستق أيضاً مصدراً جيداً للألياف ومصدراً رائعاً للدهون الصحية؛ مما يجعله وجبة خفيفة مشبعة إذا كنت في عجلة من أمرك، أو كنت بحاجة إلى زيادة سريعة في الطاقة.

الجوز: الأفضل لصحة الدماغ

حجم الحصة: (28.3 غرام)

السعرات الحرارية: 190

الدهون: 18 غم

البروتين: 4 غم

الكربوهيدرات: 4 غم

الألياف: 2 غم

المغذيات الدقيقة الرئيسية: المغنيسيوم (11% من احتياجك اليومي)، وفيتامين ب 6 (10%)

ومن المفارقة أنَّ شكل الجوز يشبه الدماغ، لأنَّ هذه المكسرات ممتازة لصحة الدماغ. أشارت مراجعة في 2020 لكل من البيانات البشرية والحيوانية المنشورة في مجلة Nutrients، إلى أنَّ خصائص الجوز القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لها دور في حماية الدماغ من التدهور المعرفي.

الجوز غني أيضاً بحمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة. وأخبر الأستاذ ومدير برنامج الماجستير في التغذية وعلم التغذية في Virginia Tech، إينيت لارسون-ماير، سابقاً موقع Mindbodygreen الأمريكي، بأنه لهذا السبب مرتبط بالمساعدة في منع التدهور المعرفي